На раздел 'Лекции и другая информация'

Физическая подготовка в горном туризме

1. Зачем вообще готовиться к походу - мероприятие слишком сложное, чтобы его получилось безопасно пройти без подготовки. Компоненты подготовки:
   • Teambuilding - многие вещи в походе достигаются коллективными усилиями, да и просто нужно уметь находить общий язык со всеми в течение 2 недель жизни в узком коллективе
   • Теория - многие из правильных решений ситуаций в горах плохо выводятся из "городской" логики, без теории можно принять неправильное решение или просто не заметить опасности.
   • Практика - даже если знаешь, что нужно делать, с первой попытки правильно, быстро и безопасно это сделать не получится. Надо много раз попробовать в Москве, чтобы в горах все получалось без проблем.
   • Физподготовка - даже если все знаешь и умеешь, но можешь выполнить требуемый прием, скажем, 30 раз подряд, а для подъема на перевал это нужно сделать 50 раз, то никакие знания и умения не помогут тебе подняться на перевал.
2. Наша лекция - о физподготовке. Но стоит помнить, что все четыре компонента важные и провалы в любом из них невозможно компенсировать успехами в остальных компонентах. Лекция больше не о том, как тренироваться (с этим могут помочь ваши руководители), а о том, к чему готовиться и зачем тренироваться.
3. Стереотипы и подсознание. С детства в нас заложен опыт - если мы будем мало знать или плохо думать, то у нас от этого будут проблемы. С физподготовкой такого, увы, нет. Это первобытный человек знал, что если он будет медлеенно бегать, то его догонит тигр и съест. А у нас, если ты не успел добежать до отходящего от остановки троллейбуса, то можно спокойно остаться ждать следующего. И в подсознании заложено, что никаких серьезных неприятностей от плохой физподготовки случиться не может. Но в горах каждого ждет свой персональный тигр...
4. Какие вас ожидают нагрузки в горах?
   • Набор и сброс высоты. Дневной набор спокойно может достигать 1000м, а то и 1500м - 2-3 останкинские телебашни. Сброс высоты тоже требует усилий.
   • Тяжелый рюкзак. Общественное и личное снаряжение. Коэффициенты для М и Ж. Заброски для уменьшения веса продуктов. Рюкзак 22-27 у М и 18-23 у Ж.
   • Сложный рельеф. У нас будут не тропинки в парке, а качающиеся камни, уезжающая вниз осыпь, скользкая трава и т.д.
   • Пониженное атмосферное давление. Слабость и легкая утомляемость. Необходимость продолжать движение во время симптомов горной болезни.
   • Длительные нагрузки - с утра до вечера не один день подряд.
5. Какие проблемы в горах возникнут при плохой физподготовке? В порядке увеличения серьезности проблем:
   • Вместо любований красотами гор все мысли о тяжелом рюкзаке и о том, сколько времени идти до привала. Вечером нет сил и аппетита или раздражительность по мелочам. Утром тяжелый подъем и опять борьба с горами и рюкзаком. После такого похода народ часто решает, что горы - это не для них.
   • Заметное отставание от остальной группы - приходить на привал, когда первые сидят уже минут 20, а предпоследние пришли минут 5 назад. Создает проблемы для группы - если медленно идти, то можно вылететь из графика, не успеть дойти до удобного места ночевки или застрять на камнеопасном склоне. Психологические проблемы для самого участника. В особо запущенных случаях руководителю проще отправить человека в Москву, чем существенно тормозить всю группу и мучать этого неготового к походу участника. В идеале - отследить проблему еще в Москве и не взять неподготовленного человека в поход.
   • Отсутствие запаса сил в те моменты, когда они внезапно требуются. Проблемы с координацией и равновесием. Отсутствие внимания в те моменты, когда нельзя идти на автопилоте. Как результат - притяжение приключений себе на пятую точку и мелкие травмы.
   • Некоторые ЧП происходят с конкретными участниками по принципу "не повезло". Но большинство - по принципу "сам виноват". Плохая подготовка переводит вас в зону риска. И, скорее всего, ЧП случится не с произвольным участником, а с одним из самых слабых в группе и не готовых к тому конкретному походу, в который он пошел.
6. Взаимопомощь в горах - нужно предлагать и принимать, но не перегибать палку. У всех бывают критические дни. Но если помощь требуется во время всего похода, то это уже нехорошо. Могут возникнуть как негативное отношение к неподготовленному участнику, так и исчерпание ресурса помогающих членов группы.
7. Девушки в горах. Мужикам: надо помогать в те моменты, когда требуется сила, и, по возможности, заботиться. Девушкам: у нас равноправие, не расчитывайте на то, что ваши обязанности будут делать за вас.
8. Терминология. Виды спорта: игровые, циклические, силовые, сложнокоординационные. Сила, скорость, выносливость. Общая и специальная физподготовка. Возможности тренировать горную специальную подготовку в Москве ограничены, поэтому тренируем ОФП, но с уклоном в те типы нагрузок, которые ожидаются в горах - в основном, циклические на выносливость. Минимальная продолжительность тренировки и минимальное количество тренировок в неделю.
9. Уровень физподготовки, необходимый для похода - абсолютный и относительный. Для участника - скорее относительный: не быть отстающим (но можно быть последним) и не слишком уставать от нагрузок в походе. Для группы - скорее абсолютный: чем выше уровень подготовки, тем дальше можно забраться и больше посмотреть. Думаем о группе и об успешном интересном походе, поэтому стараемся подготовиться как можно лучше.
10. Оценка своего уровня подготовки. Физнормативы как отражение ОФП. Главные нормативы - бег и пистолетики. Ограничения физнормативов - тестируется общая, а не специальная физподготовка, и в режиме пиковых нагрузок. Сдавшие нормативы с хорошими и средними результатами в горах могут поменяться местами, но плохие результаты на нормативах - надежный признак потенциальных проблем в горах. Смотрим также на свои успехи на тренировках и на хождение под рюкзаком.
11. Характерные типы участников и советы им:
    • Девушки, заметно отстающие от группы по результатам нормативов или во время бега на тренировках. И мужики, пробежавшие 2.5км более чем за 14 минут. У вас серьезные проблемы, требующие больших затрат времени на решение. Проблема не в том, что вы не должны пропускать тренировки - это не обсуждается. Проблема в том, что даже если вы посетите все тренировки, вы не ликвидируете ваше отставание от остальных участников, которые тоже ходят на тренировки. Поэтому вам надо тренироваться больше, гораздо больше остальных, чтобы догнать.
    • Девушки, обгоняющие во время бега многих мужиков, но имеющие проблемы во время бега в горку. У вас все хорошо с выносливостью, но не все хорошо с силой. Как результат - в горах на подъемах с тяжелым рюкзаком вы можете оказаться далеко не в первых рядах. Делайте на тренировках акцент на силовые упражнения.
    • Мужики, обгоняющие большинство девушек, но имеющие скромные результаты по сравнению с другими мужиками. Не стоит считать, что у вас все в порядке. После того, как вам в горах дадут в 2 раза больше общественного снаряжения и продуктов, чем девушкам, у вас будут большие шансы выглядеть весьма бледно на их фоне.
    • Те, у кого все хорошо. Обычно эти участники достигли такого результата серьезным подходом к тренировкам в прошлом и продолжают также хорошо тренироваться и в турклубе. Но иногда у них возникает ощущение, что можно особо и не тренироваться, если и так все хорошо. Помните, что слишком хорошей подготовки не бывает. Улучшив свою подготовку, вы сможете еще меньше напрягаться во время похода, иметь возможность больше разгрузить свою девушку или друзей при необходимости и вообще представлять собой запас прочности группы.
    • Участники, существенно не выполнившие норму по пистолетикам. Вы с большой вероятностью будете в горах медленно ходить вверх и вниз по крутым склонам, а также иметь проблемы с коленями. Даже если вы хорошо бегаете. Тренируйте пистолетики, но не через боль в коленях.
    • Девушки, не умеющие подтягиваться. Это плохо, но не является первоочередной проблемой в походах 1кс. Если у вас дефицит времени - в первую очередь добивайтесь хороших результатов в беге и пистолетиках. Но помните, что для походов более высоких категорий неумение подтягиваться будет создавать вам проблемы.
    • Те, кто показал результаты в подтягиваниях, отжиманиях и прессе заметно хуже остальных. На ваши возможности по переноске рюкзака из точки "А" в точку "Б" это, скорее всего, не повлияет. А вот на выполнение вами технической работы - передвижение по сложному рельефу, работа с веревками и т.д. - вполне повлияет. Ликвидируйте эти провалы в результатах к лету.
12. Человеческий организм как машина. В результате тренировок мы можем его частично перестроить, а также научиться более эффективно им управлять. Но неправильными тренировками организм можно перестроить не совсем в то, что нам нужно, или же навредить ему. Поэтому надо понимать основы его функционирования - биологию и биохимию. Заранее прошу прощения за очень упрощенное изложение многих сложных вопросов.
13. Субъективные и объективные ограничения наших возможностей. Сигналы организма о том, что нагрузки великоваты и организм работает неэффективно или ресурсы скоро закончатся. Мы можем с помощью силы воли игнорировать эти сигналы и часто это полезно (когда до предела еще далеко). Но никаким усилием воли вы не преодолеете физиологические пределы - нет смысла жать на педаль газа, если кончился бензин. Ну и доводить себя вплотную к пределу не стоит по соображениям безопасности. Поэтому не расчитывайте на то, что вы в горах преодолеете себя и сможете выдержать любые испытания. Увы, только те, которые не превышают ваш предел, сформированный тренировками в Москве.
14. Основные источники энергии в организме в разные моменты:
    • Первые 10 секунд нагрузки - анаэробные процессы на основе аденозинтрифосфата и креатинфосфата. Их запасы восстанавливаются после 3 минут полного покоя.
    • Следующие 50 секунд - анаэробные процессы на основе превращения глюкозы в молочную кислоту.
    • Затем до исчерпания глюкозы - аэробные процессы на основе превращения глюкозы в пировиноградную кислоту, то есть гликолиза.
    • Все последующее время - аэробные процессы на основе расщепления жиров на глицерин и жирные кислоты - липолиз.
15. Реально все процессы идут параллельно. Скелетная мускулатура - состоит из мышечных волокон. В обычных условиях задействована только часть. Когда сокращаются все волокна, то мы достигли предела мощности. Быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые - большая скорость сокращения, большая мощность, преимущественно анаэробные источники энергии, небольшое количество волокон и их быстрое истощение. Первоочередная задача у нас - просто увеличение числа мышечных волокон за счет увеличения мышечной массы. Но этим можно заниматься только до определенного предела, так как мышцы потребляют кислород, а его нам в горах не хватает. Поэтому превращаться в культуриста не стоит, и в какой-то момент надо обращать внимание не только на количество, но и на качество. Соотношение быстрых и медленных волокон во многом предопределено генетикой, но путем большого количества тренировок повышенной продолжительности при умеренной интенсивности можно стимулировать рост именно медленных волокон, выиграв в выносливости и проиграв в силе. Нам нужны именно аэробные тренировки (анаэробные тренировки - это нагрузки в отсутствии кислорода, а не при его дефиците).
16. В процессе работы под нагрузкой со временем максимальная мощность падает. Не только из-за исчерпания энергии, но и из-за накопления молочной кислоты, которая выступает в роли тормоза. Но не стоит рассматривать ее как исключительно продукт распада - в условиях низкой нагрузки молочная кислота может выступать в роли источника 30% глюкозы при ее регенерации в организме. Лактатные пороги LT1 и LT2 (LTP) - уровни нагрузки, при которых содержание молочной кислоты в крови начинает расти линейно и по экспоненте. Мощность в момент прохождения первого порога - хороший индикатор работоспособности при длительных нагрузках. В зоне второго порога организм может работать не более 45-65 минут. Тренировками можно сместить лактатный порог вправо, в результате нам не будет легче, но мы сможем выполнять работу с большей мощностью или большее время до достижения лактатного порога.
17. Максимальное потребление кислорода. VO2max, измеряется в мл/кг/мин. Чем оно выше, тем большую работу мы можем совершать. У каждого человека есть предел, обусловленный генетикой, выше которого он не сможет поднять тренировками свой VO2max, но в это ограничение можно упереться только в "большом спорте". Лактатные пороги находятся на 50% и 70% от VO2max у нетренированных людей и на 80% и 90% у тренированных. В диапазоне LT1-LT2 потребление кислорода запаздывает относительно нагрузки на 10-20 минут, а в диапазоне выше LT2 оно начинает расти даже при постоянной нагрузке, пока не упирается в VO2max, после чего начинает накапливаться кислородный долг. Таким образом, способность потреблять кислород - еще одно из ограничений организма на пути к высоким продолжительным нагрузкам.
18. Минутный объем сердца - произведение объема крови, прокачиваемого за одно сокращение сердца на пульс (количество сокращений в минуту). Объем увеличивается аэробными тренировками за счет увеличения силы желудочков сердца. Благодаря этому в мышцы поступает больше кислорода при том же пульсе. Понижения пульса покоя как результат тренировок. Развитие плоской мускулатуры вокруг артерий и вен помогает сердцу прокачивать кровь, а рост числа капилляров улучшает доставку кислорода в мышцы.
19. Передача кислорода происходит за счет того, что в легких и в мышцах разные химические и физические условия и поэтому в легких кислороду энергетически выгодно связаться с гемоглобином, а в мышцах эта связь становится слабой и разрушается с выделением кислорода. Уровень гемоглобина в крови влияет на количество переносимого кислорода. Но во время интенсивной нагрузки условия меняются не только в мышцах, но и в легких, и способность связывать кислород в легких у гемоглобина, к сожалению, падает. Кроме того, при увеличении скорости прокачки крови через легкие начинает играть роль скорость реакции связывания - кровь "проскакивает" легкие так быстро, что не успевает насытиться кислородом.
20. Подводя итоги - наш организм может выполнять работу за счет биохимических процессов, которые включают в себя много ограничителей - количество и соотношение мышечных волокон, уровень молочной кислоты, объем прокачиваемой крови, кислородная емкость крови и так далее. Перестройка организма, сдвигающая эти пределы, - сложный и долгий процесс. Не стоит считать, что вы сможете вырастить и перестроить все внутри себя за несколько тренировок. Для этого нужна упорная работа в течение многих месяцев.
21. Переходим к конкретным советам. Во многом тренировочный процесс определяется теми, кто проводит тренировки. Но вы все равно можете расставить нужные акценты, а также планировать свои дополнительные тренировки. В рамках одной тренировки:
    • Стараемся по возможности выспаться и не перенапрягаться на работе/учебе
    • Не едим ничего за пару часов до тренировки, иначе получим прилив крови к желудку и ее дефицит для переноса кислорода в мышцы
    • Не стартуем сразу на высокой скорости от трехзалки - организм еще не готов снабжать мышцы нужным количеством кислорода
    • Не работаем вплотную к своим текущим пределам, различаем между вариантами "очень тяжело бежать" и "сейчас добегу и упаду". Сравиниваем текущую ЧСС со своей максимальная ЧСС.
    • Не делаем продолжительные паузы в нагрузке во время тренировки
22. В рамках нескольких тренировок подряд:
    • Тренировками даем организму сигнал о том, что нагрузки будут продолжаться и дальше. Организм в дни отдыха между тренировками перестраивается под нагрузки. Если давать нагрузки слишком редко, то организм успевает "забыть" предыдущую тренировку и "не верит" в то, что нагрузки будут повторяться в будущем. Если давать нагрузки слишком часто или слишком интенсивные, то возникнет перетренированность - организму не хватит ресурсов на перестройку и, возможно, даже на простое восстановление к очередной тренировке. Наблюдаем свое состояние.
    • По мере адаптации организма к конкретному типу нагрузок тренировки с использованием этого конкретного типа нагрузки дают все меньший эффект. Поэтому чередуем различные типы тренировок, чтобы избежать привыкания. Аэробная (на уровне LT1), темповая (на уровне LT2), интервальная, силовая.
23. Находиться все время на пике формы невозможно. В рамках тренировочного цикла длиной в несколько месяцев наша задача состоит в том, чтобы получить максимум спортивной формы на вторую неделю похода. Что для этого нужно делать:
    • Начинаем с бега (и других упражнений) в среднем темпе и интенсивности продолжительностью порядка 40 минут
    • Постепенно наращиваем продолжительность нагрузки без роста темпа, пока она не достигнет 1.5-2 часов (в том числе 10-15км бегом)
    • Затем постепенно увеличиваем интенсивность, в том числе долю темповых тренировок
    • Ближе к походу увеличиваем долю интервальных и силовых тренировок, бега в гору
    • В июне не уменьшаем количество тренировок, а, наоборот, переходим к максимальной интенсивности и количеству тренировок
    • За две недели до похода начинаем снижать интенсивность: пик формы у вас будет через 2-3 недели после пика нагрузок, а перед походом надо дать организму накопить сил после пика нагрузок
    • В последнюю неделю - один раз легкий аэробный бег для поддержания тонуса
    • В первую неделю в горах не выкладываемся по максимуму - надо дать организму привыкнуть к новым типам нагрузки, а также пройти акклиматизацию
24. Правильная техника бега. Наша задача - не как можно быстрее пробежать 10км, а дать нужную нагрузку организму. Поэтому вы можете при желании самостоятельно изучить советы бегунам на длинные дистанции, но в принципе достаточно пользоваться набором простых советов:
    • Не приземляйтесь на прямую ногу - в этом случае вся энергия удара о землю гасится в суставах и у вас будут проблемы с коленями. Также не нужно бежать с громким топотом - это тоже признак слишком жесткого удара ноги об асфальт.
    • Не совершайте во время бега неэффективных/лишних движений, не направленных на толчок ногой вперед-вверх, и не бегите в неестественной позе. Такие движения не только тратят энергию впустую (то есть не на поддержания вашей скорости) и тренируют совсем не те мышцы.
    • Смело дышите ртом, благодаря этому вы получите гораздо больше кислорода. Искусственный дефицит кислорода нам не нужен, а риск застудить горло при низких температурах преувеличен.
    • Одевайтесь легко (вам должно быть холодно долго стоять и комфортно бежать), раздевайтесь на бегу, если жарко, выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией на асфальте и с хорошим протектором для льда/снега/грунта.