Горный Турклуб МГУ ^ На раздел 'Лекции и другая информация'

Физическая подготовка в горном туризме

Лектор Зотов А.Ю., 15.03.2016
Аркадий не любил пробежки,
Паркур, экстрим, адреналин,
Но два соседских добермана
Раскрыли в нем потенциал.
вместо эпиграфа, (c) А.Плехневич
  1. Зачем вообще готовиться к походу - мероприятие слишком сложное, чтобы его получилось безопасно пройти без подготовки. Компоненты подготовки:
  2. спорт Наша лекция - о физподготовке. Но стоит помнить, что все четыре компонента важные и провалы в любом из них невозможно компенсировать успехами в остальных компонентах. Лекция больше не о том, как тренироваться (с этим могут помочь ваши руководители), а о том, к чему готовиться и зачем тренироваться.
  3. Стереотипы и подсознание. С детства в нас заложен опыт - если мы будем мало знать или плохо думать, то у нас от этого будут проблемы. С физподготовкой такого, увы, нет. Это первобытный человек знал, что если он будет медлеенно бегать, то его догонит тигр и съест. А у нас, если ты не успел добежать до отходящего от остановки троллейбуса, то можно спокойно остаться ждать следующего. И в подсознании заложено, что никаких серьезных неприятностей от плохой физподготовки случиться не может. Но в горах каждого ждет свой персональный тигр...
  4. Какие вас ожидают нагрузки в горах?
  5. Какие проблемы в горах возникнут при плохой физподготовке? В порядке увеличения серьезности проблем:
  6. Взаимопомощь в горах - нужно предлагать и принимать, но не перегибать палку. У всех бывают критические дни. Но если помощь требуется во время всего похода, то это уже нехорошо. Могут возникнуть как негативное отношение к неподготовленному участнику, так и исчерпание ресурса помогающих членов группы.
  7. Девушки в горах. Мужикам: надо помогать в те моменты, когда требуется сила, и, по возможности, заботиться. Девушкам: у нас равноправие, не расчитывайте на то, что ваши обязанности будут делать за вас.
  8. Терминология. Виды спорта: игровые, циклические, силовые, сложнокоординационные. Сила, скорость, выносливость. Общая и специальная физподготовка. Возможности тренировать горную специальную подготовку в Москве ограничены, поэтому тренируем ОФП, но с уклоном в те типы нагрузок, которые ожидаются в горах - в основном, циклические на выносливость. Минимальная продолжительность тренировки и минимальное количество тренировок в неделю.
  9. Уровень физподготовки, необходимый для похода - абсолютный и относительный. Для участника - скорее относительный: не быть отстающим (но можно быть последним) и не слишком уставать от нагрузок в походе. Для группы - скорее абсолютный: чем выше уровень подготовки, тем дальше можно забраться и больше посмотреть. Думаем о группе и об успешном интересном походе, поэтому стараемся подготовиться как можно лучше.
  10. Оценка своего уровня подготовки. Физнормативы как отражение ОФП. Главные нормативы - бег и пистолетики. Ограничения физнормативов - тестируется общая, а не специальная физподготовка, и в режиме пиковых нагрузок. Сдавшие нормативы с хорошими и средними результатами в горах могут поменяться местами, но плохие результаты на нормативах - надежный признак потенциальных проблем в горах. Смотрим также на свои успехи на тренировках и на хождение под рюкзаком.
  11. Характерные типы участников и советы им: возможно все
  12. Человеческий организм как машина. В результате тренировок мы можем его частично перестроить, а также научиться более эффективно им управлять. Но неправильными тренировками организм можно перестроить не совсем в то, что нам нужно, или же навредить ему. Поэтому надо понимать основы его функционирования - биологию и биохимию. Заранее прошу прощения за очень упрощенное изложение многих сложных вопросов.
  13. Субъективные и объективные ограничения наших возможностей. Сигналы организма о том, что нагрузки великоваты и организм работает неэффективно или ресурсы скоро закончатся. Мы можем с помощью силы воли игнорировать эти сигналы и часто это полезно (когда до предела еще далеко). Но никаким усилием воли вы не преодолеете физиологические пределы - нет смысла жать на педаль газа, если кончился бензин. Ну и доводить себя вплотную к пределу не стоит по соображениям безопасности. Поэтому не расчитывайте на то, что вы в горах преодолеете себя и сможете выдержать любые испытания. Увы, только те, которые не превышают ваш предел, сформированный тренировками в Москве.
  14. Основные источники энергии в организме в разные моменты:
  15. Реально все процессы идут параллельно. Скелетная мускулатура - состоит из мышечных волокон. В обычных условиях задействована только часть. Когда сокращаются все волокна, то мы достигли предела мощности. Быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые - большая скорость сокращения, большая мощность, преимущественно анаэробные источники энергии, небольшое количество волокон и их быстрое истощение. Первоочередная задача у нас - просто увеличение числа мышечных волокон за счет увеличения мышечной массы. Но этим можно заниматься только до определенного предела, так как мышцы потребляют кислород, а его нам в горах не хватает. Поэтому превращаться в культуриста не стоит, и в какой-то момент надо обращать внимание не только на количество, но и на качество. Соотношение быстрых и медленных волокон во многом предопределено генетикой, но путем большого количества тренировок повышенной продолжительности при умеренной интенсивности можно стимулировать рост именно медленных волокон, выиграв в выносливости и проиграв в силе. Нам нужны именно аэробные тренировки (анаэробные тренировки - это нагрузки в отсутствии кислорода, а не при его дефиците).
  16. лактатные пороги В процессе работы под нагрузкой со временем максимальная мощность падает. Не только из-за исчерпания энергии, но и из-за накопления молочной кислоты, которая выступает в роли тормоза. Но не стоит рассматривать ее как исключительно продукт распада - в условиях низкой нагрузки молочная кислота может выступать в роли источника 30% глюкозы при ее регенерации в организме. Лактатные пороги LT1 и LT2 (LTP) - уровни нагрузки, при которых содержание молочной кислоты в крови начинает расти линейно и по экспоненте. Мощность в момент прохождения первого порога - хороший индикатор работоспособности при длительных нагрузках. В зоне второго порога организм может работать не более 45-65 минут. Тренировками можно сместить лактатный порог вправо, в результате нам не будет легче, но мы сможем выполнять работу с большей мощностью или большее время до достижения лактатного порога.
  17. Максимальное потребление кислорода. VO2max, измеряется в мл/кг/мин. Чем оно выше, тем большую работу мы можем совершать. У каждого человека есть предел, обусловленный генетикой, выше которого он не сможет поднять тренировками свой VO2max, но в это ограничение можно упереться только в "большом спорте". Лактатные пороги находятся на 50% и 70% от VO2max у нетренированных людей и на 80% и 90% у тренированных. В диапазоне LT1-LT2 потребление кислорода запаздывает относительно нагрузки на 10-20 минут, а в диапазоне выше LT2 оно начинает расти даже при постоянной нагрузке, пока не упирается в VO2max, после чего начинает накапливаться кислородный долг. Таким образом, способность потреблять кислород - еще одно из ограничений организма на пути к высоким продолжительным нагрузкам.
  18. Минутный объем сердца - произведение объема крови, прокачиваемого за одно сокращение сердца на пульс (количество сокращений в минуту). Объем увеличивается аэробными тренировками за счет увеличения силы желудочков сердца. Благодаря этому в мышцы поступает больше кислорода при том же пульсе. Понижения пульса покоя как результат тренировок. Развитие плоской мускулатуры вокруг артерий и вен помогает сердцу прокачивать кровь, а рост числа капилляров улучшает доставку кислорода в мышцы.
  19. Передача кислорода происходит за счет того, что в легких и в мышцах разные химические и физические условия и поэтому в легких кислороду энергетически выгодно связаться с гемоглобином, а в мышцах эта связь становится слабой и разрушается с выделением кислорода. Уровень гемоглобина в крови влияет на количество переносимого кислорода. Но во время интенсивной нагрузки условия меняются не только в мышцах, но и в легких, и способность связывать кислород в легких у гемоглобина, к сожалению, падает. Кроме того, при увеличении скорости прокачки крови через легкие начинает играть роль скорость реакции связывания - кровь "проскакивает" легкие так быстро, что не успевает насытиться кислородом.
  20. Подводя итоги - наш организм может выполнять работу за счет биохимических процессов, которые включают в себя много ограничителей - количество и соотношение мышечных волокон, уровень молочной кислоты, объем прокачиваемой крови, кислородная емкость крови и так далее. Перестройка организма, сдвигающая эти пределы, - сложный и долгий процесс. Не стоит считать, что вы сможете вырастить и перестроить все внутри себя за несколько тренировок. Для этого нужна упорная работа в течение многих месяцев.
  21. Переходим к конкретным советам. Во многом тренировочный процесс определяется теми, кто проводит тренировки. Но вы все равно можете расставить нужные акценты, а также планировать свои дополнительные тренировки. В рамках одной тренировки: адаптация к нагрузке
  22. В рамках нескольких тренировок подряд:
  23. Находиться все время на пике формы невозможно. В рамках тренировочного цикла длиной в несколько месяцев наша задача состоит в том, чтобы получить максимум спортивной формы на вторую неделю похода. Что для этого нужно делать: суперкомпенсация к началу похода
  24. Правильная техника бега. Наша задача - не как можно быстрее пробежать 10км, а дать нужную нагрузку организму. Поэтому вы можете при желании самостоятельно изучить советы бегунам на длинные дистанции, но в принципе достаточно пользоваться набором простых советов:

Copyright © Горный турклуб МГУ